Come eseguire uno squat con una gamba sola

Che tu sia un bodybuilder, un atleta competitivo o anche solo una sessione quotidiana in palestra, devi eseguire alcuni movimenti unidirezionali quando alleni la parte inferiore del corpo. Una delle migliori opzioni per questo è lo squat con una gamba sola. Di seguito troverai una rapida panoramica su come eseguire l’esercizio e su dove dovrebbe essere posizionato nel programma generale.

Come accovacciarsi su una gamba

Per eseguire uno squat con una gamba sola, inizia posizionando una panca libera dietro di te. Dopo aver afferrato un paio di manubri, lasciandoli appesi lungo i fianchi, rimetti una gamba sulla panca. Dovrebbe esserci abbastanza spazio tra te e la panca in modo che quando il tuo piede posteriore è su di essa, la parte inferiore della gamba anteriore sia in posizione verticale.

Tenendo la testa alta e raddrizzando il corpo, siediti il ​​più possibile, fino al punto in cui senti un allungamento significativo. Se sei nuovo in questo esercizio, aspettati che sia abbastanza forte nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Non spingere troppo la posizione allungata all’inizio, poiché potresti finire per sforzare qualcosa. Invece, prenditi il ​​tuo tempo e costruisci lentamente la flessibilità.

Assicurati di concentrarti sul mantenere le spalle in posizione durante il movimento. Questo ti aiuterà a mantenere il busto in posizione verticale e ti impedirà di sporgerti in avanti, il che può sovraccaricare la parte bassa della schiena o addirittura cadere. Assicurati anche che il ginocchio anteriore non si muova troppo in avanti quando ti accovacci. Va bene se il ginocchio finisce tra le dita dei piedi, ma se vai oltre, potresti sforzare qualcosa.

Dopo aver completato tutte le ripetizioni per questa gamba, rimuovi la gamba posteriore dalla panca e posizionala a terra accanto alla gamba anteriore. Cambia gamba, ora rimetti la gamba opposta sulla panca e ripeti per lo stesso numero di ripetizioni. Va anche notato che puoi fare il back squat con un bilanciere se vuoi mettere la panca in una rastrelliera squat.

Quando e come usare lo squat con gambe divaricate

Ci sono numerosi vantaggi dello split squat di cui dovresti essere consapevole. Uno è che può colpire il BMO (i muscoli “a goccia” appena sopra il ginocchio), che è desiderabile per migliorare l’estetica. Gli split squat sono spesso preferiti dagli atleti in quanto ti insegna a controllare saldamente ogni gamba, indipendentemente da ciò che devi fare spesso sul campo o sul campo. Puoi anche allungare l’intera gamba nella parte inferiore del movimento.

Pertanto, ci sono diversi modi per incorporare la divisione bulgara nel tuo programma. Se sei nuovo in questo esercizio, fallo all’inizio del tuo allenamento per serie di 10-12 ripetizioni con peso moderato, concentrandoti sulla posizione allungata e imparando la forma corretta.

Se sei un bodybuilder, puoi continuare con le serie da 8 a 10 per concentrarti maggiormente sull’ipertrofia, ma lascia che funzioni fino a quando non avrai eseguito squat pesanti o leg press. E se sei un atleta, dipende dall’aspetto del resto del tuo programma.

Gli split squat possono essere utilizzati come esercizio ausiliario dopo squat / stacchi da terra con il massimo sforzo o dopo esercizi dinamici come lo speed squat o il salto. In tal caso, li faresti per serie di 8-10 come un bodybuilder.

Al contrario, puoi considerare questo come uno degli esercizi di base per le gambe eseguendolo all’inizio dell’allenamento. Questo sarebbe consigliabile solo se sai di avere la tua forma in atto, poiché vorresti aumentare il peso il più possibile e ridurre le ripetizioni alle serie 6-8.

Una volta che ti sarai abituato, potresti trovare lo squat con una gamba sola uno degli esercizi più gratificanti che fai. Puoi ottenere una grande contrazione, un allungamento ancora migliore, migliorare le prestazioni atletiche e indirizzare direttamente l’estetica che altri movimenti non possono. Assicurati solo di avere il tempo per assicurarti di essere in ottima forma e migliorerai rapidamente la qualità dei muscoli delle gambe.

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