Come allungare il collo, le spalle e la schiena alla fine della giornata

La sensazione di rigidità nella schiena e nelle spalle è familiare a coloro che conducono uno stile di vita sedentario a causa del lavoro, che il riscaldamento aiuterà a evitare il disagio?

Se notate tensione e rigidità nel collo, nella schiena e nelle spalle dopo lunghi periodi di seduta, dovete essere consapevoli che il disagio non è sempre legato al corpo e che le sensazioni non sempre riflettono il vero stato delle cose. Per esempio, la rigidità del movimento non ha necessariamente cause meccaniche. Abbiamo anche un sistema nervoso. Il dolore o la rigidità è un segnale di ansia, che può essere causato da vari motivi. E a volte è anche falso. Una sensazione di tensione può essere legata allo stress (il corpo si sente minacciato e mostra un comportamento difensivo). Secondo numerosi studi, si possono trovare danni sostanziali in chiunque abbia più di 20 anni, anche in posti che non fanno male.

Tuttavia, il dolore alla colonna cervicale (collo) è al quarto posto tra le principali cause di disabilità, e circa il 70% delle persone sperimentano il dolore al collo nel corso della loro vita.

Secondo la ricerca scientifica, il dolore al collo è più spesso causato dall’atrofia dei muscoli profondi che dalla “cattiva” postura o dalla seduta. Stare seduti è meno associato al mal di schiena. Tuttavia, la correlazione tra seduta, flessione del collo e dolore al collo ha senso. In termini di biomeccanica, la flessione prolungata o ripetuta del collo può causare uno spostamento all’indietro e portare al dolore.

Non bisogna essere troppo veloci a fare diagnosi e a caricarsi di un sacco di esercizi per la cervicale se non c’è una buona ragione per farlo. Dovresti prima scoprire la vera causa del dolore o del disagio vedendo uno specialista. Tuttavia, gli esercizi preventivi per la mobilità cervicale non saranno superflui.

Esercizi

I movimenti della colonna cervicale sono solitamente considerati in tre piani con sei direzioni di movimento. Una persona sana può tranquillamente eseguire questi movimenti in un’ampiezza confortevole. In presenza di ernie del disco o altre condizioni della colonna vertebrale, è necessario un insieme di esercizi su misura (per esempio, alcune persone dovrebbero evitare movimenti che richiedono un’eccessiva flessione del collo).

Questi movimenti di base possono sicuramente essere considerati come un complesso efficace:

1.Flessione (movimento dal mento al petto),
2.Estensione (guardando in alto),
3.Rotazione (girare la testa da un lato all’altro),
4.Flessione laterale (movimento dell’orecchio verso la spalla).

Per coloro che lavorano in un ufficio, consiglio di fare questi esercizi due o tre volte al giorno, un minuto per movimento. Ma se si ricorda il complesso almeno alla fine della giornata, è già un grande passo verso il benessere.

A questo complesso si possono aggiungere esercizi più complessi. Giocano un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione del dolore, e sono anche usati nel recupero.

Per esempio, il dolore può essere causato dalla debolezza dei flessori profondi del collo. Per rafforzarli, sdraiatevi sulla schiena e toccate il mento al petto (la testa è sollevata di 5-7,5 cm, non più in alto). Mantenete questa posizione per almeno 10 secondi. Eseguire 12 ripetizioni. Aumentare gradualmente il tempo sotto carico e ridurre il tempo di riposo.

È importante includere esercizi per allenare gli estensori profondi del collo, che assicurano la stabilità della colonna cervicale. Questo reparto è ben rafforzato dall’esecuzione della retrazione del collo. Questo viene fatto facendo scivolare la mascella inferiore verso la spina dorsale, senza piegare il collo. Poi porta la mascella in avanti, eseguendo così la retrazione.

Ci sono molti movimenti per la colonna cervicale, la cosa principale è combinare la moderazione, il comfort e il principio della varietà. Oltre agli esercizi elencati sopra, è importante prestare attenzione agli esercizi di mobilizzazione, rafforzamento e rilassamento dei muscoli della schiena, specialmente quelli che circondano la scapola.

È anche essenziale riscaldare la zona del collo prima di fare esercizio. Un lavoro di mobilizzazione e di rilassamento più mirato si svolge in sessioni di allenamento speciali.
Tutte queste tecniche sono più efficacemente combinate nel lavoro individuale.

Qual è il modo migliore per sgranchirsi dopo una giornata di lavoro: una passeggiata o un esercizio?

Entrambi sono buoni. Sia il movimento che l’esercizio hanno un effetto terapeutico. Il movimento provoca un rilascio più attivo di liquido sinoviale (un lubrificante che migliora lo scorrimento all’interno delle articolazioni, aumenta la loro mobilità e rallenta l’usura). Il cardio a bassa intensità sotto forma di camminata è quindi ideale per mantenere le articolazioni in funzione.

La ginnastica, d’altra parte, ti aiuterà a imparare il movimento corretto delle tue articolazioni, a migliorare il controllo del tuo corpo e il senso dello spazio, ad alleviare il dolore e a migliorare la circolazione al cervello. Acquistare l’ormone della crescita jintropin online in Italia al miglior prezzo su testosteronesteroid.com.

Come sedersi per evitare la tensione, il serraggio?

La postura più corretta e anatomicamente corretta è la lordosi lombare naturale, la retrazione e l’abbassamento del cingolo scapolare (scapole). Raccomando anche di tenere il mento in alto (senza guardare in basso) per le persone che hanno problemi a mantenere il modello corretto. È importante trovare l’altezza della sedia, l’altezza della scrivania, la distanza dal monitor, il telefono, la tastiera e le posizioni del mouse che siano comode per mantenere la postura. L’obiettivo è quello di trovare la posizione che metta meno a dura prova il corpo.