Educare i gusti: tutto sulla buona alimentazione

La nutrizione è una delle componenti più importanti delle funzioni vitali del corpo, da cui dipende il benessere di una persona. I principali fattori di rischio per la salute sono noti: pressione sanguigna, fumo, colesterolo, obesità e mancanza di frutta e verdura nella dieta. I valori normali sono: pressione sanguigna inferiore a 140/90 mmHg, sigarette – 0 unità/giorno, colesterolo totale nel sangue – meno di 5 mmol/l, indice di massa corporea: meno di 25 kg/m2, consumo di frutta e verdura – più di 500 g/giorno. Controlla te stesso! Analizziamo gli argomenti di salute più importanti per assicurarci che il tuo processo di perdita di peso sia il più competente, corretto, aggiornato e veloce possibile.

Analisi della composizione corporea (bioimpedenza)

Qualcun altro sta perdendo peso senza un’analisi della composizione corporea? Senza questa conoscenza, i cambiamenti del corpo possono essere sbagliati e pericolosi per la vostra salute. Quando si perde peso, si possono perdere muscoli e acqua, non grasso. Fai un’analisi di bioimpedenza e guarda come cambiano le tue variabili chiave: quanto grasso corporeo, muscoli e acqua hai inizialmente e come questi valori cambiano nel tempo. La norma per la percentuale di grasso corporeo per le donne è 20-25%, per gli uomini 15-20%.

Obesità addominale, grasso viscerale, “linea della vita”, “pancia da birra” – tutte queste espressioni in un modo o nell’altro significano una cosa: il grasso in eccesso si deposita intorno alla vita. Il nostro corpo è diviso in grasso sottocutaneo (che forma un certo spessore di pieghe della pelle, si può vedere e sentire) e grasso interno (grasso viscerale, che si trova all’interno dell’addome, intorno agli organi interni). Un aumento del grasso viscerale è una via diretta verso attacchi di cuore, ictus, diabete, problemi alla spina dorsale e alle articolazioni. Misura il tuo girovita: più di 88 cm nelle donne e 102 cm negli uomini sono i principali indicatori di obesità addominale. Circonferenza vita normale: meno di 80 cm per le donne e meno di 94 cm per gli uomini. Un malinteso comune: se si pompano gli addominali, il grasso della pancia “andrà via”. Questo non è vero. Gli esercizi fisici non possono causare una combustione localizzata del grasso. La cosa importante da capire è che se vuoi degli addominali perfetti, devi ridurre il volume del tuo girovita solo con una dieta equilibrata insieme all’esercizio e all’allenamento. La norma per la perdita di peso: meno 4 kg di grasso in un mese. Nota: non il peso, ma il grasso. Perdere peso in modo sicuro, graduale e competente, in modo da non rischiare pieghe cadenti, malfunzionamenti ormonali, crolli e perdite muscolari.

Modelli di consumo

L’acqua, come sapete, occupa il 70-75% del corpo (con l’età questa quantità diminuisce al 55-50%). Un’assunzione sufficiente di liquidi mantiene la nostra pelle giovane, rimuove le sostanze nocive, migliora il funzionamento del cuore, del cervello e dell’intestino, migliora la scomposizione dei grassi e l’apporto di ossigeno agli organi e ai tessuti, in altre parole, assicura una migliore qualità della vita e un’aspettativa di vita più lunga.

La formula per calcolare la quantità ottimale di liquidi è semplice: prendi 100 dalla tua altezza (110 per le donne), ottieni il “peso corporeo ideale”, moltiplica questa cifra per 30 ml per ottenere la quantità necessaria di liquidi (acqua, tè, caffè, bevande, ecc.) al giorno senza fare esercizio. Per calcolare i liquidi nei giorni di allenamento, moltiplicare il peso ideale per 40 ml. Per esempio, una ragazza alta 170 cm dovrebbe bere (170-110=60, 60×30=1800, 60×40=2400) 1,8 l di liquidi in un giorno normale e 2,4 l durante l’esercizio. Della quantità di liquido calcolata, almeno la metà è acqua potabile pura.

Come fai a sapere se il tuo corpo non sta ricevendo abbastanza liquidi che stai bevendo? I sintomi principali sono perdita di capelli, occhi secchi, problemi digestivi, gotta, adenoma della prostata, dolori alla spina dorsale e alle articolazioni. A proposito, per perdere peso o guadagnare muscoli, consumare abbastanza acqua e liquidi è molto importante.

Mangiare fuori

Sentirsi affamati è sbagliato tanto quanto mangiare troppo. C’è una scala della fame. Si dovrebbe sempre stare da qualche parte nel mezzo:

1. Affamato
2. molto affamato
3. Affamato
4. Leggermente affamato
5. Né affamati né sazi
6. Leggermente pieno
7. Fedele

Dovresti attenerti alla tua dieta e mangiare almeno quattro pasti al giorno. Questo è il momento in cui sarete in grado di rimanere nella zona normale della bilancia. Nel momento in cui senti la fame, il tuo corpo ti fa sapere che avresti dovuto mangiare almeno mezz’ora fa. Per perdere peso e dimagrire, bisogna mangiare una quantità di cibo ben calcolata (volumi e calorie), non morire di fame, fare giorni di riposo o saltare i pasti. Una volta che mangiate abbastanza calorie e proteine-grassi-carboidrati, otterrete rapidamente e facilmente dei risultati.

La colazione è il punto più importante di un regime alimentare sano e non dovrebbe essere saltata. Dovresti mangiare più proteine e fibre (verdura, frutta) a colazione. “Un ‘panino al formaggio’ o ‘caffè e biscotti’ dovrebbero essere evitati.

Assunzione di calorie

La legge più importante della scienza della nutrizione è la legge del bilancio energetico, cioè l’equilibrio tra l’assunzione e la spesa di calorie.

Come si calcola il dispendio energetico: il metabolismo di base (quante calorie vengono spese a riposo per mantenere le funzioni vitali del corpo) più l’energia necessaria per il normale stile di vita e l’attività fisica (faccende domestiche, mangiare, camminare, fare esercizio, ecc.) Il tasso metabolico di base dipende da sesso, altezza, età e peso. Ha una media di 1.300 kcal per le donne e 1.500 kcal per gli uomini (facilmente calcolabile con la bioimpedenza – determinazione della composizione corporea).

Il livello di spesa energetica determina la dieta. La cosa più importante è che la differenza tra le calorie assunte e quelle spese non deve superare il 20-30%. Questo promuoverà la combustione dei grassi o il guadagno muscolare piuttosto che lo stress o la fame del corpo. Per esempio, se una persona con un dispendio energetico di 2000 kcal (metabolismo di base 1500 kcal più esercizio 500 kcal) ottiene 1000 kcal (50% di differenza) dalla sua dieta, può ovviamente perdere peso, ma molto probabilmente a spese di acqua e muscoli. Il corpo è in un grande deficit calorico, “affamato” e cerca di immagazzinare il grasso come riserva energetica strategica. Questo lascia una probabilità molto alta di guasti, malfunzionamenti ormonali, riprendere ancora più peso, ecc. E se hai 1600 kcal, il tuo corpo si libera del grasso più velocemente e più facilmente.

Composizione degli alimenti

Appello dei nutrizionisti: essere educati nella scelta degli alimenti e capire le regole elementari della nutrizione. Più semplice è la composizione di un prodotto, più sano è: mele, carote e cavoli sono molto meglio di dolci, torte e biscotti! A meno che non si tratti di curare una malattia, i nutrizionisti sono contrari alle diete; sono a favore di una dieta corretta e razionale equilibrata in calorie, proteine, grassi e carboidrati per una persona specifica con obiettivi specifici.

La composizione degli alimenti (proteine, grassi, carboidrati) determina la tua composizione corporea (in particolare il rapporto tra grasso e muscoli) e il contenuto calorico della tua dieta determina il tuo peso. Se creiamo il giusto equilibrio tra le calorie consumate (ciò che si mangia) e le calorie spese (ciò che si brucia nell’esercizio fisico), si inizierà a perdere o guadagnare peso. Vi insegniamo a capire non solo le calorie ma anche la composizione del cibo, perché la stessa quantità di calorie può sembrare diversa, per esempio 1000 kcal possono essere rappresentate da un hamburger e patatine, o possono essere contenute in quasi cinque piatti di cibo. Non c’è bisogno di contare le calorie e le proteine, i grassi e i carboidrati; un nutrizionista fa questo, tutto quello che dovete fare è seguire le raccomandazioni di cibo e volume.

Proteine-grassi-carboidrati che dovremmo ottenere in certe quantità e proporzioni. Ognuno di questi nutrienti svolge un ruolo importante nel nostro corpo. Le proteine sono il materiale di base per la costruzione del corpo. Si distingue tra proteine di origine animale (uova, latticini, carne, pollame, pesce, frutti di mare) e di origine vegetale (noci, fagioli, piselli, funghi). La loro presenza è essenziale nella dieta, soprattutto per preservare il tessuto muscolare. È importante distribuirle correttamente durante la giornata, perché un massimo di 30-35 g di proteine viene assorbito durante un pasto, quindi controlla la tua colazione, pranzo e cena per le proteine. I grassi sono sia materiale da costruzione che energetico, che si dividono in “utili” (acidi grassi insaturi: oli vegetali, pesci marini grassi, noci, olive, avocado, ecc.) e “malsani” (acidi grassi saturi contenuti nei grassi animali: carni grasse, latticini con alta percentuale di grasso, burro, lardo, ecc.) Ci dovrebbero essere più grassi utili nella dieta e meno grassi malsani, circa il 10%. Un argomento popolare sono gli acidi grassi polinsaturi omega-3, che non sono sintetizzati nel corpo. Hai due opzioni: ottenerli in quantità sufficiente da pesci marini grassi, noci, oli vegetali o sotto forma di capsule di omega-3 (importante: controlla la confezione per il dosaggio dei due acidi grassi essenziali – DHA/EPA, che non dovrebbe superare i 1000-1500 mg al giorno).

I carboidrati, responsabili dell’energia, sono una componente essenziale della nostra alimentazione. Non devono essere esclusi dalla dieta! Si dividono in semplici (glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio, fino al 10% della dieta) e complessi (digeribili – amido da prodotti vegetali e glicogeno da carne; non digeribili – fibre alimentari). Quindi, i carboidrati sani sono pane, cereali, verdure, frutta e bacche. Carboidrati malsani che raccomandiamo di limitare o eliminare: dolci, caramelle, prodotti da forno, torte, pasticcini ecc.

Concetti di alimentazione sana

I principi di una dieta sana sono variati nel corso degli anni. Per esempio, negli anni ’90, prevaleva la “piramide nutrizionale”, basata sui cereali, seguita da verdura e frutta, poi da carne e latticini, limitando i grassi e gli alimenti zuccherati. Nei primi anni 2000, la piramide è stata divisa in segmenti e gli alimenti sono stati selezionati individualmente, con un equilibrio tra attività fisica e apporto calorico. Ora, è stato adottato un nuovo concetto – “Il mio piatto” – che permette un pasto vario, più piccolo, ma in proporzioni di verdure, frutta, cereali e proteine (limitando i grassi animali). Che aspetto ha un piatto ideale con le giuste porzioni? Metà del piatto dovrebbe consistere in verdura e frutta (fonte di fibre, fibre alimentari), 1/4 del piatto – proteine (carne, pesce, pollame) e 1/4 parte – carboidrati come contorno (cereali, pasta, patate) o un pezzo di pane.