Come mettere insieme l’allenamento perfetto per l’armonia di tutto il corpo

Problemi di postura, tensione e dolore durante il movimento, mobilità limitata – puoi liberarti di tutto questo se ti alleni correttamente. Lifehacker vi dirà come fare il giusto allenamento e migliorare la vostra salute muscolo-scheletrica.

Quando metti insieme un allenamento, dovresti sempre essere guidato dalle peculiarità del tuo corpo. Se la vostra flessibilità non vi permette di eseguire correttamente nessun esercizio di forza, dovreste prima allungare i muscoli tesi. I muscoli deboli che non sono in grado di assicurare la stabilità – per mantenere il corpo nella giusta posizione durante l’esercizio – rovinano anche la vostra tecnica.

Utilizzare una formula universale: rafforzare i muscoli deboli, allungare quelli rigidi. Sviluppare la mobilità e la stabilità articolare in modo uniforme.

Non dimenticare la mobilità e la stabilità

La mobilità articolare è la capacità di muoversi attraverso un’ampia gamma di movimenti. Se ti siedi su una stecca, hai un’articolazione dell’anca mobile, se non puoi raggiungere le dita dei piedi con le dita, non ce l’hai.

Per sviluppare la mobilità articolare, è necessario allungare i muscoli rigidi che circondano l’articolazione e che le impediscono di muoversi in un’ampia gamma di movimenti.

La stabilità articolare è la capacità di mantenere la corretta posizione del corpo. Le articolazioni stabili evitano distorsioni e stiramenti durante l’esercizio. I muscoli forti impediscono che il carico si trasferisca ai tendini, che non si allungano bene e si danneggiano rapidamente. Per aumentare la stabilità, è necessario rafforzare i muscoli che circondano l’articolazione.

Il nostro corpo è progettato in modo che diverse articolazioni siano responsabili del movimento e della stabilità. La mobilità è richiesta a livello delle articolazioni del collo e della schiena media, dell’articolazione dell’anca e della caviglia. L’articolazione del ginocchio e la colonna vertebrale lombare devono essere il più possibile stabili per assicurare una corretta postura del corpo e prevenire lesioni e distorsioni. Vale la pena notare che se ci si allena in palestra prendendo steroidi anabolizzanti, non bisogna dimenticare i farmaci post-corso. La cabergolina può aiutarti a risolvere il problema.

Come scoprire cosa hai bisogno di allungare

Per scoprire quali muscoli hanno bisogno di essere rinforzati e quali hanno bisogno di essere allungati, bisogna guardare bene il proprio corpo.

Test di mobilità articolare

Mobilità della colonna vertebrale cervicale
I muscoli del collo rigidi fanno male alla postura, specialmente per quelli che stanno seduti spesso e per lunghi periodi al computer.

Inclinare la testa in avanti e toccare il mento al petto.
Inclina la testa all’indietro. I vostri occhi devono essere diretti verso il soffitto.
Gira la testa di lato. Il mento deve essere in linea con la spalla.
Se non avete superato queste prove, vale la pena di fare uno stretching del collo.

Mobilità delle articolazioni del polso

I polsi flessibili saranno necessari per molti esercizi di forza – movimenti con kettlebell, squat con bilanciere, flessioni.

Stai dritto, stendi le braccia davanti a te e girale con i palmi verso l’esterno.
Piegate i polsi in modo che le dita di entrambe le mani siano rivolte l’una verso l’altra.

Se l’angolo del polso è di 90 gradi, siete abbastanza flessibili.

Per gli esercizi alla sbarra e sugli anelli ginnici, la verticale e la camminata a mano, la forza del polso è importante. Puoi testarlo in questo modo:

Sedetevi sulle ginocchia e mettete le mani davanti a voi sul dorso dei palmi.
Trasferisci le mani nei pugni e rimettile giù.

Se siete in grado di fare questo esercizio senza dolore, avete polsi ben sviluppati. In caso contrario, è necessario rafforzarli con l’esercizio mostrato nell’immagine. Quando sarai bravo, prova lo stesso esercizio in posizione prona.

Mobilità della spalla

La tua mobilità della spalla influenzerà la tua capacità di fare l’overhead squat, abdominal squat, shoulder bar, overhead traction e altri esercizi che coinvolgono i muscoli della spalla.

Alzare il braccio destro, piegarlo in modo che il polso tocchi la schiena.
Porta la mano sinistra dietro la schiena da sotto e cerca di unire i polsi di entrambe le mani.

Se potete unire le mani dietro la schiena o toccare le dita di una mano con quelle dell’altra, avete abbastanza mobilità dell’articolazione della spalla. Se c’è una distanza di un palmo tra i polsi, hai una mobilità articolare media. Se più di un palmo, ci sono problemi di mobilità.

Mobilità della colonna vertebrale toracica

З Una spina dorsale toracica rilassata ha un effetto negativo sulla parte bassa della schiena. Il corpo compensa sempre la mancanza di mobilità in una zona con una mobilità eccessiva nell’altra. Una colonna toracica inflessibile è compensata dalla mobilità della colonna lombare, che deve essere fissa e stabile in quasi tutti gli esercizi di forza.

Posiziona un marcatore sul muro all’altezza della spalla.
Mettiti con il lato sinistro contro il muro e cerca di raggiungere il segno con la mano destra senza inclinare i fianchi.
Ripetere sull’altro lato.

Se siete in grado di raggiungere il segno con entrambe le mani, avete abbastanza mobilità nella vostra colonna toracica.

Mobilità dell’anca

Se vi manca la mobilità dell’anca, non sarete in grado di eseguire squat, deadlifts e altri esercizi che richiedono di piegarsi correttamente con la schiena dritta.

Stai dritto, piegati in avanti con le ginocchia dritte e raggiungi le dita dei piedi con le dita. Se le mani arrivano solo sotto le ginocchia, la mobilità non è sufficiente.
Stai dritto e solleva la gamba di lato. Se siete in grado di sollevare la gamba in modo che ci sia un angolo di 90 gradi tra la coscia e il corpo, la mobilità è sufficiente. Se ci sono meno di 80 gradi, hai molto a cui puntare.

Test di forza muscolare per la stabilità articolare

La stabilità della colonna vertebrale inferiore è fornita dai muscoli della corteccia. Sostengono la tua postura e ti impediscono di cedere nella schiena durante le flessioni, gli squat, i deadlift e altri esercizi.

Per controllare la forza di questi muscoli, usate il test della valutazione del movimento funzionale FMS:

Sdraiati a pancia in giù con i piedi uniti e le dita dei piedi appoggiate sul pavimento.
Metti i palmi delle mani sul pavimento all’altezza della fronte (per gli uomini) o del mento (per le donne).
Fai delle flessioni mantenendo il corpo dritto. Il petto e lo stomaco sono sollevati dal pavimento allo stesso tempo, senza piegare le ginocchia o piegare la parte bassa della schiena.

Per valutare se puoi fare le flessioni con il corpo dritto, metti un bastone in PVC o una bodybar sulla tua schiena.

Se non riesci a fare questo esercizio con la schiena dritta, significa che i tuoi muscoli della corteccia non sono abbastanza sviluppati per mantenere il corpo dritto durante gli esercizi di forza. Questo influenzerà negativamente la vostra tecnica, impedendovi di eseguire l’esercizio correttamente.

Come progettare un allenamento adeguato in base ai risultati dei test

Quando conosci i tuoi punti deboli, dovresti aggiungere esercizi al tuo allenamento che aiutano a rafforzare i muscoli deboli e ad allungare quelli rigidi.

Se ti manca la mobilità delle articolazioni, includi nel tuo allenamento esercizi di stretching e di rilassamento dei muscoli rigidi.

Quando mettete insieme un allenamento, enfatizzate sempre le aree non sviluppate e date loro la priorità. Per esempio, se vi sedete sulle spaccate ma non potete unire le mani dietro la schiena, non passate molto tempo ad allungare gli adduttori e i bicipiti della coscia già tesi. Dedicate invece del tempo allo stretching delle spalle e dei polsi.

Questo non significa che qualsiasi esercizio di stretching o di forza muscolare debba essere abbandonato dal programma. Non favoriteli rispetto ad altre aree.

Mantenete un equilibrio nel vostro allenamento, allora il vostro corpo sarà uniformemente sviluppato, flessibile, forte e sano.