Come fare kettlebell swings per bruciare il massimo delle calorie e pompare il tuo sedere

Un super movimento per tutti coloro che non sopportano la corsa.

Il kettlebell swing è un esercizio ciclico usato negli sport con kettlebell, nel crossfit e nell’allenamento di forza e condizionamento. Questo movimento è abbastanza facile da imparare, quindi dopo un po’ di pratica, anche i principianti possono eseguirlo senza rischi.

Non richiede molto spazio, è accessibile anche a casa e offre molti benefici per la salute e il fitness.

Quali sono i benefici del kettlebell lifting?

Sviluppare la resistenza e bruciare molte calorie
In un piccolo esperimento, gli scienziati hanno confrontato la frequenza cardiaca (HR) e il consumo massimo di ossigeno (BMC) durante la corsa e l’allenamento a intervalli con pesi da 16 kg. Hanno finito per ottenere risultati simili.

Sia il kettlebell swings che la corsa hanno accelerato la frequenza cardiaca ad una media di 165 battiti al minuto. A questo ritmo, una persona di 70 kg potrebbe bruciare circa 250 kcal in 20 minuti.

Un altro esperimento con 13 giovani ha anche trovato che la corsa e il sollevamento di kettlebell hanno aumentato la frequenza cardiaca circa allo stesso modo, all’89-90% del massimo.

In termini di consumo massimo di ossigeno e dispendio calorico, la corsa ha vinto in questo studio, ma gli scienziati hanno ammesso che il kettlebell lifting è anche efficace per sviluppare la resistenza.

È vero, se volete usare questo movimento come sostituto del cardio, lavorate duro. In uno studio su 40 persone, 8 settimane di allenamento con i kettlebell non hanno aumentato la resistenza dei partecipanti. Un’altra ricerca ha notato che questo può essere dovuto al basso peso dell’attrezzatura: l’esperimento ha utilizzato kettlebells da 4kg per le donne e 8kg per gli uomini, mentre gli altri studi hanno utilizzato kettlebells da 12-16kg.

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Caricare bene i muscoli glutei

L’esecuzione corretta del kettlebell swings implica una potente estensione dell’anca – questo è il movimento che dà l’inerzia al sollevamento e fornisce anche un buon allenamento per i muscoli glutei.

Uno studio ha testato quanto il kettlebell swing e jerk carichi diversi gruppi muscolari. Si è scoperto che durante lo swing, i grandi muscoli glutei sono attivati al 76% della loro massima contrazione volontaria, mentre i muscoli glutei medi sono attivati al 70%.

Può migliorare la forza assoluta ed esplosiva

Uno studio che ha coinvolto 21 uomini ha confrontato gli effetti del sollevamento dei kettlebell e del salto sullo sviluppo della forza esplosiva e massimale.

Dopo 6 settimane di allenamento, i giovani del gruppo kettlebell hanno avuto un aumento del 12% nel loro squat massimo a unità singola, mentre quelli del gruppo di salto hanno avuto solo un aumento del 7,7%. La performance nel salto verticale era naturalmente aumentata in coloro che saltavano (del 24%). Tuttavia, l’aumento è stato significativo anche nel gruppo della mosca (15%).

Lo stesso è stato osservato in un altro esperimento che ha coinvolto 37 persone. 10 settimane di allenamento con i kettlebell (snatch, pressioni, tiri, scatti) due volte a settimana hanno aumentato significativamente il massimo a tre ripetizioni nello snatch e nel bench press.

Lo studio ha concluso che le componenti balistiche ed esplosive dell’allenamento con i kettlebell sono trasferibili ad altre discipline, tra cui il sollevamento pesi e il powerlifting.

Può aiutare con il dolore alle spalle, al collo e alla parte bassa della schiena

In un piccolo studio, 40 persone con dolori alla schiena (intensità 2,8 su 10), alla spalla e al collo (3,5 su 10) sono state sottoposte a 8 settimane di allenamento con i kettlebell.

Alla fine dell’esperimento, il disagio nel collo e nelle spalle è diminuito di 2 punti, e nella parte bassa della schiena di 1,4 punti. Così, anche gli esercizi di kettlebell non intensivi possono ridurre il mal di schiena della metà, e il dolore al collo e alle spalle ancora di più.

Chi non dovrebbe eseguire il kettlebell lifting

Nel suddetto studio le oscillazioni dei kettlebell sono state eseguite con un piccolo peso di 4-8 kg. Sono stati eseguiti dopo gli esercizi di riscaldamento e sotto la supervisione di un allenatore.

L’uso di pesi più pesanti, soprattutto se la tecnica non è perfetta, può avere un impatto negativo sulla salute.

I ricercatori hanno scoperto che una forza di taglio significativa viene applicata alla colonna lombare durante il sollevamento dei kettlebell, che, insieme alla compressione, può danneggiare la schiena.

I ricercatori della Bridgewater State University hanno scoperto che dal momento in cui l’articolazione dell’anca è completamente estesa fino al punto più alto dell’esercizio, la colonna vertebrale inferiore devia dalla sua posizione neutrale di 25°. Questo aumenta notevolmente il carico di compressione e può portare a lesioni.

Pertanto, se hai già problemi con la parte bassa della schiena, consulta il tuo medico prima di eseguire i kettlebells – specialmente i kettlebells americani – e padroneggia i movimenti sotto la supervisione di un allenatore.

Come eseguire i kettlebell swings

Ci sono diversi tipi di kettlebell swings che differiscono l’uno dall’altro tecnicamente:

Il kettlebell swing russo è la variante più comune, che non richiede un lungo apprendimento e una preparazione fisica speciale. In questa versione, il proiettile è sollevato solo al livello del petto (clavicole).

L’American kettlebell swing è una variante in cui il kettlebell si muove in una gamma più ampia e viene sollevato sopra la testa con le braccia tese. Questo metodo si trova più spesso nel crossfit.

Altalena kettlebell a una mano con doppio deadlift – questa variazione è usata nello sport kettlebell ed è essenzialmente una delle fasi del movimento competitivo “kettlebell snatch”.
Se non avete intenzione di competere nel crossfit o nel kettlebell lifting, optate per il Russian fly.

Come eseguire il kettlebell swings russo

Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, mettendo il kettlebell davanti alle dita dei piedi ad una distanza di circa 30 cm.

Piegate leggermente le ginocchia e appoggiatevi in avanti con la schiena dritta. Afferra la barra del kettlebell con una presa dritta e abbassa le spalle e le scapole per impegnare i muscoli più larghi.

Tira il peso da terra, poi, mantenendo la schiena dritta, piegati all’articolazione dell’anca e riporta il kettlebell tra le gambe per uno swing. Non è necessario fare squat in questa fase.
Anche le gambe delle ginocchia sono piegate, ma solo leggermente.

Poi piegati bruscamente alle articolazioni dell’anca e del ginocchio, dando un’accelerazione al kettlebell. Non sforzare le braccia: il proiettile deve volare in avanti grazie all’estensione delle anche. Immaginate che le vostre braccia siano due corde a cui è attaccato il kettlebell.

Quando il proiettile raggiunge il livello delle tue clavicole, lascialo cadere nella stessa traiettoria e mettilo di nuovo tra le gambe.

Fai attenzione a mantenere la tua posizione lombare neutrale: non rilassarti durante la fase di swing, ma non inarcare la schiena. Mantenete il collo in linea con la schiena, non inclinate la testa per guardare in avanti quando vi piegate.

Fate attenzione ai vostri piedi: devono stare saldamente sul pavimento, senza allontanarsi da esso in nessuna fase dell’esercizio.

Se la barra del kettlebell scivola, usa il magnesio per evitare che il proiettile cada dalle dita durante lo swing.

Come eseguire l’American Kettlebell Swing

La prima fase di questo esercizio è la stessa della versione russa.

Ti pieghi all’articolazione dell’anca con la schiena in posizione neutra e metti il kettlebell tra le gambe. Poi ti raddrizzi, sollevando il proiettile davanti al tuo corpo con le braccia tese.

Solo nello swing americano, il kettlebell viene portato in una posizione sopra la testa e poi abbassato lungo la stessa traiettoria.

Dato che dovete sollevare pesi più alti, in questo esercizio dovrete rendere l’oscillazione più potente, il che aumenterà il consumo di energia per il movimento e lo complicherà.

Quindi, se siete bravi con la versione russa, prima di eseguire quella americana, cambiate il peso con uno più leggero per familiarizzare con la tecnica e non farvi male alle spalle.

Come eseguire kettlebell swings a una mano con un doppio deadlift

Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, mettendo il kettlebell a circa 30 cm dalle punte dei piedi. Inclinati verso di essa con la schiena dritta e afferra la barra con una mano. Tenete l’altra mano lontana dal corpo.

Fate attenzione alla vostra presa per evitare di sovraccaricare gli avambracci. Non stringere troppo il peso. Invece, piegate il gancio con quattro dita e mettete il proiettile sopra di esso, poi premete il pollice con l’indice per formare un blocco.

Sollevare il kettlebell e farlo oscillare tra le gambe. Quando il peso passa la linea dei tuoi piedi, raddrizza le ginocchia mantenendo il corpo inclinato.

Poi, con un ulteriore schienale, portare il kettlebell in avanti, raddrizzando il corpo così come le gambe alle anche e alle ginocchia. Lo squat tra l’oscillazione e il lancio fornisce più inerzia, in modo da poter eseguire l’oscillazione con un braccio senza lavorare i muscoli della spalla.

Quando il kettlebell raggiunge il livello delle spalle, lasciarlo cadere lungo la stessa traiettoria e allo stesso tempo piegare le gambe alle anche e alle ginocchia. Al punto estremo dell’oscillazione, quando il proiettile è tra le gambe, raddrizzatevi di nuovo e ricominciate.

Con quale peso lavorare

Quando scegliete il peso dell’apparecchio, fatevi guidare da come vi sentite. Devi essere in grado di completare un intervallo o un numero pianificato di ripetizioni senza rovinare la tua tecnica – dondolando indietro o movimenti aggiuntivi non necessari che appaiono a causa della fatica.

Le donne dovrebbero iniziare con 6 kg e mirare a 16-24 kg; gli uomini dovrebbero iniziare con 8 kg e lavorare fino a 24-32 kg. Aumentare il peso gradualmente – non in un solo approccio e nemmeno in un solo allenamento.

Come aggiungere il kettlebell lifting al tuo allenamento

Questo esercizio può essere eseguito sia isolato che in combinazione con altri movimenti. Ecco alcune variazioni.

Kettlebell swings a intervalli uguali

Fare kettlebell swing per 30 secondi senza fermarsi, poi riposare per lo stesso tempo e ricominciare. Esegui 10-20 giri a seconda della tua forma fisica e del tempo a disposizione.

Quanto spesso puoi fare kettlebell lifting

Puoi fare sollevamenti di kettlebell a intervalli regolari ogni giorno. Questo sarà un eccellente allenamento cardio, migliorerà la vostra resistenza e potrebbe proteggervi da dolori alla schiena, al collo e alle spalle nel lungo periodo.

Se includete i sollevamenti con i kettlebell in complessi di intervalli intensivi, eseguiteli in un giorno separato dagli altri allenamenti in modo che i muscoli e il sistema nervoso abbiano il tempo di recuperare. È meglio eseguire una tale sfida non più di due o tre volte alla settimana.