8 nutrienti di base per il buon umore

Quando le ore di luce diminuiscono, compaiono sonnolenza, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione. A volte questi sintomi possono essere un segno di depressione stagionale, che gli otto micronutrienti essenziali possono aiutare.

Le brevi ore di luce del giorno e i bioritmi naturali della Terra in autunno attivano dei cambiamenti nel corpo – la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che gioca un ruolo importante nella “sensazione di gioia”, è ridotta. Allo stesso tempo, aumenta la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, che si manifesta come sonnolenza.

Le persone con bassi livelli di vitamina D e altre carenze sono a maggior rischio. Questo gruppo comprende anche coloro che stanno alzati fino a tardi, sono sotto stress prolungato o hanno una dieta inadeguata.

A cosa si deve prestare attenzione per mantenersi?

Se siete inclini a disturbi depressivi, disturbi come irritabilità e stanchezza, difficoltà ad addormentarsi, una predisposizione all’anemia, un bisogno di stimolanti come la caffeina, il deterioramento di unghie, capelli e pelle richiedono attenzione.

Da un punto di vista nutrizionale, dovreste controllare la vostra salute per le carenze nutrizionali. Ai primi segni di depressione, otto micronutrienti di base sono da tenere d’occhio.

La IOD è necessaria per la ghiandola tiroidea, che a sua volta stimola il metabolismo, la respirazione dei tessuti e regola la temperatura del corpo. La dose giornaliera di iodio per un adulto è di 150 µg. Lo iodio per l’assimilazione è importante da prendere insieme al selenio fino alla scomparsa dei sintomi, ma non per più di tre mesi, perché ha la capacità di accumularsi.

SELEN è un antiossidante e dovrebbe essere assunto insieme allo iodio e alla vitamina C. La dose raccomandata per gli adulti è di 50-70 µg al giorno. Se scegliete il selenio nei preparati, scegliete la selenometionina, perché è ben assorbita.

La vitamina D riduce anche l’infiammazione, migliora l’assorbimento del calcio e del fosforo e stimola l’umore e la memoria. La dose raccomandata per un adulto è di 600-800 UI al giorno. Negli adulti carenti, si possono assumere da 1000 a 4000 UI (regolate individualmente secondo i risultati del test 25OH). Preferire la forma liposolubile della vitamina in capsule di gelatina.

Il MAGNI è responsabile del sistema nervoso, influenza la pressione sanguigna, il rilassamento muscolare, i livelli di zucchero nel sangue e la qualità del sonno. La maggior parte delle persone sono carenti di magnesio a causa dello scarso apporto dietetico. Come precauzione, il magnesio può essere assunto sotto forma di citrato di magnesio a 300 mg al giorno mezz’ora prima di coricarsi. Il dosaggio può essere raddoppiato se indicato. I produttori combinano il magnesio con la vitamina B6 per migliorare l’assorbimento dell’oligoelemento. Gli integratori di magnesio hanno funzionato bene. In alternativa, usare il sale di Epsom per i bagni al ritmo di 400-500 g per bagno per un adulto. Un corso di 10 bagni riporterà la pace della mente!

Vitamine del gruppo B. Se queste vitamine sono carenti, si avverte stanchezza, irritazione nervosa, carattere corto, abbassamento dell’immunità e dell’umore.

La B2 è necessaria per la creazione di nuove cellule nervose e la maturazione dei globuli rossi. La B3, o niacina, promuove l’assorbimento del triptofano, che aiuta a mantenere il buon umore. B5, o acido pantotenico, aiuta il funzionamento delle ghiandole surrenali, il che aumenta indirettamente la tolleranza allo stress. La B6 è essenziale per l’assorbimento del magnesio, ed è più abbondante nei pinoli. La B12 si consuma rapidamente nelle donne incinte e in allattamento, e la sua carenza contribuisce alla depressione e alla stanchezza post-partum. Molti vegetariani sono a rischio di non ottenere abbastanza di questa vitamina.

Lo ZINK, insieme al magnesio, è un ‘antidepressivo’ e viene usato nel recupero dalla depressione. Lo zinco sostiene il rilascio di cortisolo e regola la risposta allo stress. È indispensabile per una funzione tiroidea insufficiente. Lo zinco non si accumula nel corpo, quindi dobbiamo garantire la sua assunzione quotidiana con il cibo o sotto forma di integratori alimentari. La raccomandazione dell’OMS è di 11 mg al giorno per gli uomini e di 8 mg (fino a 30 mg come prescritto) per le donne. Le forme ben assorbite sono: lattato, citrato, gluconato, picolinato, chelato (glicinato), acetato.

FERRO. La ferritina e l’emoglobina basse nelle analisi indicano che c’è anemia e il deposito di ferro è quasi vuoto. L’anemia stessa dà già dei sintomi caratteristici: stanchezza, palpitazioni, debolezza muscolare, mancanza di ossigeno, vertigini, ecc. Se questa condizione è già presente, i cambiamenti nella dieta non sono sufficienti e si dovrebbero iniziare gli integratori. Per l’anemia grave, la forma e la dose devono essere scelte dal medico o da un consulente. Per gli adulti, si può scegliere la forma liquida (10 ml – 7,5 mg di ferro) o la forma in capsule. Prendi il ferro insieme a cibi proteici e alla vitamina C. Il ferro può accumularsi nel corpo, quindi prendilo in corsi di 3-6 mesi a seconda della prescrizione.

OMEGA-3. Secondo la ricerca, l’assunzione di omega-3 fa parte di un regime di recupero per la sindrome surrenale affaticata a spese dei livelli di cortisolo. Per gli sbalzi d’umore e la depressione, 2-4 g al giorno (a seconda del peso e della qualità del cibo) possono essere presi fino a quando la condizione migliora. L’esercizio aerobico può contribuire ad aumentare gli effetti degli omega-3.

Per ottenere il massimo dalle vitamine e dagli integratori, è necessario assicurarsi che vengano assorbiti correttamente. I principali fattori che influenzano l’assorbimento sono lo stato del tratto gastrointestinale, la qualità e la forma degli integratori e il momento della loro assunzione. Ai primi segni di depressione vale la pena di prestare attenzione ai tre pilastri della salute e del benessere emotivo oltre agli integratori: modelli di sonno, attività fisica e una dieta equilibrata.

Rimanete in salute!